Главное Темы 14 апреля 2022 10:00

От тревоги спасает рутина

Все чаще накатывает чувство страха? Неудивительно в наши кризисные дни. Как справиться со стрессом, вернуть контроль над сознанием, говорим с психологом Светланой Рудаковой

Беспокойство за день сегодняшний, тревога за будущее – в минувшем марте эти эмоции посещали каждого из нас. Как справляться с сильным стрессом, когда страх накрывает удушающей волной, когда не можешь дышать, работать, жить полной жизнью. Рассказывает Светлана Рудакова, психолог.

Казалось бы, почему нас так сильно накрывает? Ведь на улице не рвутся снаряды, над головой есть крыша, в холодильнике – продукты. Все дело в коллективной психологической травме, уверена специалист.

— Сейчас каждый из нас оказался в ситуации неопределенности. И степень ее сравнима с двумя травматическими событиями в истории России: революция 1917 года и Великая Отечественная война. Последняя особенно близка россиянам – здесь свидетели все еще живут среди нас, почти в каждой семье бытовали рассказы ветерана, я выросла в семье с воевавшим дедушкой. Целый народ травмирован войной – и теперь происходит ретравматизация, — поясняет Рудакова.

Помогаем здесь и сейчас

У каждого свой страх, своя ахиллесова пята. Кто-то волнуется за родных в зоне боевых действий, кто-то переживает за материальное благополучие семьи, кого-то тревожит возможный голод. Человек читает новости – бомбежки, дефицит сахара, закрывшиеся магазины. В стрессе мозг начинает представлять картинки – одна страшнее другой. Начинается паника.

— И зачастую в таком состоянии человек уже не способен распознать – непосредственная ли это угроза или же гипотетическая. Пример: человек на диване читает новости о нападении стаи собак, а его тело в таком стрессе, будто ему лично собака в ногу впилась, — говорит специалист.

Реакция тела на любой стресс у нас одинакова: мышцы зажимаются, дыхание становится прерывистым, сердце бьется чаще, усиливается потоотделение. Что делать?

— Нужно заземлиться, почувствовать себя в моменте «здесь и сейчас». Буквально ощупать себя и окружающее пространство. Раскрыть грудную клетку, расправить плечи, выпрямить спину. Плотно сесть, поставить ноги на пол, ощутить стопы, спину, прижатую к креслу. Выровнять дыхание – вдохи из частых сделать глубокими и ровными, дышать «в живот». Так органы насытятся кислородом, — советует Рудакова.

Мыслями тоже лучше вернуться в реальность – «я дома, все тихо, мне ничто не угрожает».

— Осмотритесь, сфокусируйтесь на предметах вокруг. Назовите пять вещей, можно вслух. Или сосредоточьтесь на одном из них: опишите цвет, фактуру, детали. Так мозг отвлечется, перестанет бить тревогу, вы получите передышку и осознаете – в данный момент вам ничего не грозит, советует психолог.

Эти техники используют и для избавления от любых навязчивых мыслей – о грядущем экзамене, неприятностях на работе или в отношениях. Ведь такие назойливые думы заметно забирают силы. Они не помогают, лишь отвлекают от реальных дел, окончательно портят настроение. Важно не прокручивать их раз за разом, погружаясь в эту бездну, а держаться на поверхности реальности.

Следующий шаг – назвать свои чувства, признать их, высветить узнаванием. Сказать себе: «я боюсь, я злюсь – и это нормально!» Игнорировать накатившую тревогу, подавлять беспокойство, отмахиваться от него – опасно.

Чувства можно записать. И вообще, вести дневник – это очень терапевтично, помогает справляться с навалившимися переживаниями. И пусть дневник – ретро-жанр, сегодня самое время начать мемуары.

Что еще поможет при стрессе здесь и сейчас? Стакан воды и приседания.

— При стрессе вырабатывается гормон кортизол. Чтобы вывести его избыток из организма, нужно попить и подвигаться. Любая активность отвлечет от паники. Прибраться дома, пару раз присесть, прогуляться, пойти в спортзал – у каждого свой способ. Главное, выйти из ступора и осознанно подвигаться, — советует психолог.

Долгосрочная перспектива

После тревоги, вспышки страха может наступить бессилие, апатия. И они могут прийти надолго – вмешаться в планы, помешать жить привычной жизнью. Как помочь себе справляться?

Найдите то, что поддерживает вас больше всего. Можно каждый вечер искать плюсы в минувшем дне, записывать каждую мелочь. Можно пересматривать старые фото, где вы и ваши близкие счастливы. Слушать любимую музыку и смотреть добрые фильмы. Все это поможет беречь себя, держаться, не сваливаться в депрессию.

— Упражнение со старыми фото помогает и родителям – в случае обид, недопонимания с подростками. Они позволяют вернуться в ту точку счастья. Напоминают, что улыбчивый малыш на фото и этот угрюмый подросток – один и тот же человек. Что все проходит – и это пройдет, — поясняет психолог.

Многим становится легче от работы. Рисование, вязание, кулинария, раскрашивание, вышивка, столярное дело: тревогу отлично снимают мелкие действия руками.

Другим помогает найти объект заботы: волонтерить в приютах, раздавать еду бездомным, ухаживать за животными и растениями. Так в жизнь возвращается чувство нужности, важности.

— Однако общение помогает не каждому – ведь на него тоже нужен ресурс. Если вы чувствуете, что не в силах делиться энергией, сокращайте разговоры – лично и в соцсетях. Сами решите для себя – сколько вы способны потратить на общение. В трудные моменты это может быть даже 10-15 минут. И твердо прерывайте разговор. Это будет честнее, чем выдавливать из себя слова через силу, — рассказывает Светлана Рудакова.

Сохраняйте в вашей жизни рутину, режим, привычный порядок действий.

— Если представить нашу гамму чувств как шкалу, то радость будет на плюсе, потеря интереса к жизни на минусе. А рутина, спокойствие будут на нуле. И если у человека есть привычный список дел, который он ежедневно выполняет, он не провалится в минус. Это еще один способ держаться на поверхности и не тонуть, — говорит психолог.

И самое главное – не ищите ресурс вне себя, а растите его внутри.

— В сложные времена особенно важно собрать все внутренние ресурсы «в кулак», держать их при себе. Запишите все свои плюсы – за что вы себя цените, что вас в себе вдохновляет, держите список при себе, пополняйте его. Попросите друзей его пополнить. Постепенно вы создадите внутренний стержень, позволяющий стойко вынести невзгоды. Даже если вы не верите в психологию, помните – вы нужны вашим близким, делайте это хотя бы ради них, — говорит психолог.

Берегите себя, дорогие рыбинцы. И если вам плохо, обратитесь к специалисту лично, он вам поможет.

Кстати

Светлана Рудакова – мать шестерых детей, семейный психолог, в соцсетях ведет группы поддержки для матерей, которым трудно, и для людей в стрессе. Сотрудничает с группой «Помощь уставшим мамам».
По первому образованию она юрист, долго работала в юриспруденции: в уголовно-правовой, арбитражной. Недавно поменяла вектор развития – выбрала психологию.
Светлану вдохновляет психологический ликбез, просвещение общества в области познания себя и самопомощи. Этой теме посвящена ее магистерская работа