новости 13 января 2025 13:45

«Наш рацион намного калорийнее, чем кажется»

О том, почему не удаётся похудеть и как определить реальную пищевую нагрузку, рассказала главный диетолог Ярославской области Елена Гульнева

Изображение от freepik

Неделя с 13 по 19 января посвящена популяризации подсчёта калорий. В калориях измеряют так называемую «пищевую энергетическую ценность продуктов» — это то количество энергии, которое организм человека может получить из продукта. Энергия в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность. Если калории не потрачены, то запас энергии откладывается в жировых клетках. Переедание и неправильное распределение пищевой «нагрузки» в течение дня – вот главные факторы, влияющие на стремительное прибавление веса.

— Елена Юрьевна, сколько калорий нужно ежедневно получать, чтобы избыток или недостаток энергии отрицательно не отразился на нашем здоровье, активности и внешнем виде?

— Мы можем это определить, только подсчитав индивидуальную потребность в энергии (калориях). Потребность каждого человека разная и зависит от пола, возраста, физической активности, состояния здоровья и климатической зоны, где он живет.

— Часто кажется, что вроде бы ничего не съел, а вес всё равно увеличивается. Почему так происходит?

— Каждый день мы делаем выбор. То, что лежит на нашей тарелке это – наш выбор. Часто люди не оценивают свой рацион критически: «Я ничего не ем!»

Анализируем стандартный рацион (что чаще всего пишут пациенты в пищевом дневнике).

— Приведите примеры типичных ошибок.

— Вот, например, за день съедено и выпито:

Утром «клюнула» кофе с бутером (белый хлеб + сыр + масло).
Днем «перебивалась» шоколадками и кофе. Коллеги еще угостили конфетами.
Пообедала в столовой или в заведении быстрого питания через дорогу. Пролетело — даже не поняла.
Вечером съела домашний ужин и порадовала себя орешками/семечками и мороженым.
Готовила семье и по привычке «напробовалась». Тут навскидку ккал 500 минимум, если очень повезет.

Считаем:

Сыр — 330-400 ккал на 100 граммов. Сколько там помещается на бутере? А сколько раз еще подрезали вечерком вслепую, пока крутились на кухне?
Хлеб — на ломоть минимум 120-130 ккал. Сколько было кусочков за день?
Сливочное масло 82% — 820 ккал на 100 г.
Бизнес-ланч, готовые обеды — 700-800 ккал (за счет тонн дешевого жира и муки). Салаты чаще «майонезные».
Шоколадка со сладким капучино — 800 ккал за один раз. Сколько раз повторили? Конфетки считать будем? Каждая — ккал 70-100, в зависимости от габаритов.

Домашний ужин. Если это паста с сыром и сливками — опять же ккал 600-800. Много жира в сочетании с углеводами. Если это полуфабрикаты — почитайте, что там, сколько съели, как обжарили. И неважно, на «пельмешки» с «макарошками» у вас хватает или на дорогую готовую лазанью. Итог один.

Орешки и мороженое — еще 600-800 ккал. Орешков/семечек 100 граммов съесть легко.

Вот и думайте-делайте выводы.

— К чему приводит такое пищевое поведение?

— Регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 калорий в день увеличивает количество резервного жира приблизительно на 10-20 г в день, а это означает, что за год количество жира может увеличиться на 3,6-7,2 кг. Таким образом, употребляя термин «переедание», подразумеваем не «обжорство», а лишь относительное переедание, т.е. превышение калорийной ценности пищи над энерготратами организма.

— Как же понять, что не так с питанием и почему вес растёт?

— Если вам все еще непонятно- как вы набрали вес и все еще говорите о «гормональном сбое», предлагаю сделать вот что:

Взять весы кухонные.
Взять любой счетчик калорий. (много интернет приложений)
Недельку строго все взвешивать и считать.
Бизнес-ланч записывать всегда как 800 ккал.
Сладкий капучино — 200 ккал в среднем. Иногда, если нет сахара, он «весит» 140 ккал.

И будет — Великое Озарение.

Осознанное питание позволяет регулировать соотношение прихода и расхода калорий и таким образом контролировать вес. Питание человека должно соответствовать энергетическим тратам.

Избыточный вес объективно признается отягчающим фактором развития целого ряда заболеваний – от сердечно сосудистых, диабета до ортопедических проблем.